介绍

精神错乱60天的全身锻炼是一组身体塑造和减少脂肪的有氧运动，在美国仍然很受欢迎。它是由著名的健身教练Shaun T.精神错乱制作的，有14集，每集大约40分钟。在63天的健身计划中，无需任何设备，男人和女人都可以练习。精神错乱的有氧运动主要采用间隔训练方法，并逐渐增强运动强度。

介绍

食物扮演着很多角色。它是人体燃料，能量和营养的来源；它会影响您的体重并决定您的健康（例如胆固醇，血压）。尽管有时候饮食是维持社交互动的工具，但有时这是一种发泄情绪的一种手段。但是最重​​要的目的是为身体提供燃料。您的身体需要燃料来维持生命：蛋白质，脂肪和碳水化合物。

在接下来的60天内，您的目标是健康饮食，学习如何平衡身体需求的营养，并满足您通过精神错乱训练的需求。同时，我希望您每天都可以通过本指南来吃和过着健康的生活。

概述

在此计划中，您将学习健康食品的基本组成以及每天需要的各种营养素的合理组合。您的身体不需要精制的糖，加工食品，苏打水或人造甜味剂。实际上，它们可能对身体有害，当您远离它们时，您会感到更健康。有益的食物更美味。

稍后，您将能够计算如何吃饭，以及在接下来的60天甚至一生中应该吃多少。本指南将提供一些食谱和食物清单供您选择。当您的身体变得更好并且新陈代谢改善时，您还将学习如何增加卡路里摄入量以满足身体的需求。

无论您是节食多年还是对卡路里不了解，您都是想减轻或体重增加的男人还是女人，本指南都会对您有所帮助。它将指导您获得完成整个培训集并帮助您成为更健康的人所需的能量。这是充分使用食物的指南 - 身体燃料 - 而不是暂时效果。

本质营养理论

低热量和低碳水化合物的饮食无法支持您完成精神错乱训练。

您需要通过均衡的营养餐和额外的餐点获得足够的燃料。您的身体会用碳水化合物，脂肪和蛋白质消耗能量，因此现在不是饮食的时候了。如果您想减肥，可以在正确的部分吃正确的食物。均衡的饮食将帮助您通过这种疯狂的培训。

本质营养理论表明，每天吃5顿饭，这些餐食不大或小。每顿饭的卡路里几乎相同。更频繁的食物摄入量更适合改善新陈代谢，并提供足够的体力来完成激烈的训练。

每个人都有不同的卡路里，因此本指南还将教您如何为每顿饭添加卡路里。如果您需要进一步增加卡路里的摄入量，则可以在主餐或额外的餐点中添加“食物块​​”。

本指南中列出的每个菜单包含大约40％的蛋白质，40％碳水化合物和20％的脂肪。平衡这三种营养素的比例对于控制血糖非常重要，因此您可以在训练过程中保持最佳状态。除了概述这三种营养素外，您还可以使用Michi的梯子来创建自己的菜单。

本指南中建议的食物是慢慢增加血糖指数且GI低的食物。白面包和糖等食物可以迅速增加血糖，但会在短时间内减少血糖，这会消耗大量精力。低胃肠道食品为您提供连续的能量。本指南还将禁止您摄入添加剂，过度处理的食物，糖替代品和酒精。

如何计划餐

第1个月：您的每日饭菜

在“开始吃”阶段，您会发现5个单独的菜单。每天您都需要从每个菜单中挑选一顿饭，这样您每天都有一顿饭。请尽量不要错过任何一顿饭。

每个菜单中有10种中国食品可供选择。请选择不同的餐点以保持食物摄入量的多样性。

每顿饭平均含有300卡路里。根据您的个人需求，您还可以根据说明将其增加到400卡路里

多达500卡路里。因此，这份5餐每日餐计划将为您提供1500至2500卡路里的不同需求。您还可以每次使用100至200 kcal的“食物块”来满足热量需求。您可以选择在用餐或额外用餐时添加它。

第2个月：增加摄入量

当您进入本质营养计划的第二个月时，您会发现自己的身体比第一个月燃烧的卡路里要大得多。另外，由于培训计划的第二个月将更加激烈，并且持续更长的时间，因此您需要更多的燃料。为了满足这一需求，本指南将提供约100卡路里的复合碳水化合物的清单。您可以根据体重减轻或增益的需求选择增加碳水化合物的摄入量，或者维护第一个月的进餐计划。如果您决定增加碳水化合物，请选择1到3种类型的碳水化合物以添加到一天的前三顿饭中。

计算您的日常卡路里需求

您可以使用以下三步计算公式来满足您的日常卡路里摄入需求。尽管它的复杂性，但它可以帮助您估计实现健身目标的最佳需求，无论您想获得肌肉，减肥还是美化身体的形状。

第一步：

首先，使用Harris Benedict公式来计算您的热量需求。此公式计算您等待的卡路里需求。

妇女：655+（4.35倍体重[磅]）+（4.7倍（英寸英寸英寸）） - （4.7倍年龄）

男性：66+（6.23倍（磅））+（12.7倍高度[英寸英寸]） - （年龄6.8倍）

步骤2：

从下表中选择适当的运动强度，然后将相应参数乘以等待卡路里

步骤3：

您现在计算的数量是保持体重的热量要求。现在，您需要根据自己的健身目的（体重增加或体重减轻）调整此数字。

减肥：从第二步中获得的数字中减去500

保持体重：没有调整

体重增加：根据第二步中获得的数量添加250〜300

用餐时间

例如，每隔几个小时就餐：第一顿饭：早餐期间的第二顿饭：早餐：早午餐：早午餐：午餐时的第四顿饭：下午的第五顿饭：晚餐时第五顿饭：晚餐期间合理的用餐时间非常重要。

对于大多数人来说，应在运动前一小时消耗少量食物。如果您在用餐后立即开始运动，因为您的身体会专注于消化，那么目前缺乏能量会支持您的训练。总体而言，在运动前三个小时进食，但是精神错乱训练的强度将要求您更频繁地服用卡路里。每个人的情况都不同，您可以尝试调整自己的最佳状况。

现在您知道了自己的能量需求，可以选择餐点。如果您使用基本计划，您每天都会被填写

1500卡路里的卡路里（5顿饭x 300卡路里）。您还可以添加“食物块​​”以满足更高的卡路里需求。

这是一个示例：

如果您需要消耗1900卡路里，您的日常摄入量应如下：

第一顿饭：400大卡

第二顿饭：400大卡

第三顿饭：400大卡

第四顿饭：400大卡

第五顿饭：300大卡

您还可以从本书的菜单中选择更少的300条搜索餐，并通过“食物块”获得1,900件：

第一顿饭：400大卡

第二顿饭：300卡路里

第三顿饭：400大卡

餐4：300大卡 + 200大卡*

第五顿饭：300大卡

*加入食物块：两次或200张大卡

开始进食

每天从这本书的五个清单中选择一顿一顿饭，然后吃五顿饭。如果需要，请使用食物块来增加热量摄入量。

每周调整一次热量要求。您需要根据新的身体指标更新所需的卡路里。由于肌肉密度大于脂肪密度，因此您的体重可能与体形变化不符。因此，不要被您的身材误导。

准确计算您所吃的每种食物，包括咖啡或茶中的牛奶和糖，一杯红酒作为晚餐，以及工作中的小吃！

•每隔几个小时就吃一些东西，以使您的新陈代谢保持相对稳定的状态。

喝水。喝水不仅可以补充水分，还可以减轻饥饿感。因为感到饥饿的主要原因之一是缺水。当您进行精神错乱时，每天8-10杯水并不多。

确保在培训之前，之中和之后喝功能恢复饮料。如果您想减肥，请在日常卡路里需求中包括这部分卡路里。如果您的训练强度不消耗人体储存的糖原，则不需要功能性饮料。

•请记住，一开始一切都很困难。更深入！

加餐

食物块

这些食物块可以帮助您获得目标热量摄入量。您将在下面看到100张和200张卡的列表。您每天可以在5顿饭中加入任何一顿饭，也可以单独食用小吃。

100大卡

1。1/2杯茅草奶酪和1/4杯浆果

2.1/2杯脱脂香草酸奶和1个桌子勺高纤维谷物

3。1/2苹果和1/2盎司低脂奶酪

4。1个煮鸡蛋和一些迷你胡萝卜

5。1香蕉

6。12原始杏核

7。1杯脱脂牛奶/杏仁牛奶/米饭/豆浆

8。2盎司切成薄片的火鸡和1片低脂全麦吐司

9。1/2全麦英式松饼和1片番茄和1片低脂奶酪

10。1/2杯脱脂布丁

11。

200大卡

1。1/2杯干燕麦片（并用水沸腾），然后加1汤匙切成薄片的杏仁或碎核桃

2。1香蕉和1个桌勺花生酱

3。1片全麦吐司，用1盎司土耳其和1盎司低脂奶酪

4。1个全麦稻蛋糕加1桌汤匙纯天然花生酱/杏仁酱以及一半的苹果片

5。1杯脱脂香草酸奶加2个高纤维谷物的桌子

6。1杯全麦高纤维早餐谷物加3/4杯脱脂/低脂牛奶

7。1大肚脐橙和12个原始杏核

8。3盎司浸泡的金枪鱼加1汤匙低脂蛋黄酱，加1全麦米饭

9。1换奶昔奶昔加1/2小香蕉

10。2蛋清1蛋黄加1桌汤匙低脂蛋黄酱制作鸡蛋沙拉，加上1/2全麦英式松饼